要想維持健康苗條，必須吃得營養、吃得好。這個不用我說大家都知道，但是具體點說，到底應該怎麼做？
這並不是說要少吃，而是要在保持美味的前提下，不同種類食物應根據消化液及荷爾蒙分泌的規律，在一天當中的最佳時刻進食。這就是我說過的，生理時鐘營養學，一項宏偉的學科！
為了便於大家理解，我經常用一個比喻，很多人聽了會笑，但它的確恰如其分簡明扼要地說明老化機制，我們的日常行為與生活習慣就是藉此成為是否過得好的決定因素。
我們的身體就像一輛汽車，出生的時候都是配備新發明、新科技的新車；理所當然，被認為可以馳騁千萬公里而毫毛不損。
這麼想也沒錯，但是不能虧待我們的夥計！那就需要潔淨的燃油和定期的車檢（清理、更換空氣濾清器和燃油過濾器……），要溫柔對待，切忌為所欲為（例如說，引擎還沒熱就別猛踩油門）。
同理，我們的身體，所謂的生理時鐘營養學，其實完全一樣！就讓我來向大家說個明白……

身體的燃油
粗略的計算一下：你的身體每天平均吸收1公斤的食物，一年就是365公斤。到八十歲的時候，你已經總共吞食了365×80＝29,200公斤食物！
你的一生中，腸子共吸收30噸的食物，外加15萬公升的水！
這麼一算，很容易得出結論：飲食對於健康養生，以及與時並進的衰老過程，實在是至關重要！
為了過得好，老得巧，而且保持苗條，一定要吃得好。
我覺得有必要在此先簡單介紹一下，人體各器官衰老的基本原理：自由基――是朋友也是敵人。
它們是身體細胞所產生的正常廢棄物，具保護生物體的功能，因為它們可以殺滅細菌、癌細胞或被白血球標定並「吞噬」的其他「入侵者」。但當人體中的自由基數量過多時，就具有毒性而成為破壞者，例如像是承受壓力、污染、菸癮、酒癮、不當的飲食習慣、營養不良等等狀況。
當然，人體有自然防禦系統，專門用來消滅外來威脅；為對付過剩的自由基，身體機能已發展出許多清除系統。若不能發揮功能，就有可能失控，為此需要抗氧化劑來幫忙。
抗氧化劑，你應該已經聽過這個詞彙。但它究竟是什麼東西呢？借用我們拿汽車做的譬喻，抗氧化劑保護身體細胞對抗不同的刺激，將其中和。它們可讓自然的防禦緩解並保護器官。抗氧化劑大量存在於新鮮的蔬果中。
我來介紹幾類抗氧化劑：

1.多酚：這些抗氧化劑有效預防癌性腫瘤的形成。多見於紅色水果、巧克力、茶（尤其是綠茶）和紅酒。
2.蒜：仔細剁碎，大蒜能刺激胃液，有利消化；大蒜是強效的殺真菌劑，對消化道真菌症的治療有顯著效果。
3.洋蔥：有廣泛的醫用價值，實踐證明，每週攝入一至七份的量，可有效降低大腸癌的風險。
4.白菜：維生素C的含量等同於柳橙……

重點在於我們為了避免或這或那疾病所遵行（或不遵行）的預防心態。一般常識是最佳的治療法。為了達到效果，預防措施必須全面，配合良好日常衛生、飲食、運動以及醫療。
盡量減少過量，有利抗氧化劑，緩解不足以避免營養缺失，就能減少身體機能不順暢的風險，便能保護你的基因資本，以及減重和抗老化的基因。
為了良好運作、生長和修復，我們的身體需要燃油。我們每天攝入的食物，透過一系列複雜的程序，轉變成人體所需的各種營養素，缺一不可！
消化時，食物分解成營養素好讓身體吸收利用。每一項營養素都很重要，絕不可少。
要想擁有苗條、纖瘦的體態而且保持健康，需要七種養分。

滋養人體細胞，保護基因的食物
水─生命之源
若想正常運作，人體一刻離不開水；一旦缺乏就會覺得口渴，水是身體機能平衡所不可或缺的。它將養分運送給所有器官，並參與廢物（尿、汗、糞便）的排出。
對於水的需要，因人而異，總不脫每天1至2公升。夏季溫度上升，當然會比冬季需要更多水分。在我的減肥計畫中，我要大家每天喝很多水，最初幾天甚至最好能喝3公升！我們稍後會更詳細的介紹。記住，水是我們減肥的好夥伴！
每日最少需要喝1.5公升，我的算法是把身高（公分）數字加上體重（公斤）數字，就等於每日建議量
比如，如果你身高165公分，體重60公斤，那麼每天至少要喝2.25公升（165＋60＝225）

喝什麼，怎麼喝？
時時補充水分，讓你一天之中都能保時水噹噹，這對身體的健康十分重要；但請注意了，這不表示什麼飲料都可以！

應該避而遠之的飲料
含糖飲料，都是些容易吸收的醣類，會損害「良性基因」，誘發肥胖基因並加速衰老。

1.蘇打水：就是液體糖，污染我們的血管，堆積脂肪。
2.果汁：看似有利健康，但其實只含有糖類，水果原有的纖維全無，導致便祕甚至肥胖。
3.酒精：的確，富含多酚的紅酒，尤其是波爾多產的，徹底杜絕著實可惜。但一定不可貪杯！酒精有害，而且是多種疾病的根源。此外，酒精和體內的糖一樣對健康有所影響，損傷肝臟和大腦的細胞，一旦形成脂肪肝，其代謝脂肪的功能將遭到破壞（因為要與解毒的功能競爭）。
4.黑咖啡。空腹飲用，這可口的飲料會刺激胰島素分泌，提高皮質醇含量。回想一下，每天早上十一點，是不是經常感到困乏？那很可能是咖啡被消化吸收所搞的鬼。

允許無限量攝取的飲料：基因保護劑、青春與活力的泉源
那麼，究竟有什麼飲料可以無限量暢飲？答案還是：水。
其實，不管是普通礦泉水或者氣泡水都行，而且最好是瓶裝的。它們是你苗條身材、充沛體力的最佳戰略夥伴。養成一早起床喝杯溫水的習慣，它可以幫助清潔腸道。
你們也可以嘗試我的排毒草本茶，由等量的百里香、迷迭香和八角混合而成。
百里香學名Thymus vulgaris，是唇形科的植物，泡成茶來喝具有幫助消化的功效，迷迭香學名Rosmarinus officinalis，亦屬唇形科，可治療肝和胃腸道功能的紊亂。八角在中國被廣泛使用，治療消化道疾病，特別是脹氣，功效顯著。
如果沒有時間泡製草本沖劑，那麼綠茶也同樣健康有益！它的抗發炎及利尿的作用已是眾所周知。
茶葉當中富含各類抗氧化劑（多酚及類黃酮素），有效中和人體多餘的自由基，保護細胞不受日常壓力損害，這些強效的抗氧化劑可天然地對抗疲勞，延緩衰老。
綠茶還含有多種礦物質（鎂、鉀、錳和氟）、維生素（C、B1、B2、B3和P）、鋅和單寧酸。
最後，由於其利尿功效，綠茶能有助排毒，減輕體重。特別是由於啟動了減重基因所導致的均衡調整。

讓人害怕的水瓶
看看端放在桌上的那瓶礦泉水，你對自己說，怎麼可能在一天當中喝掉這1.5公升。那就「按時喝水」吧！要能一小時喝一杯水。試試看，一天下來你所攝取的水量會連自己也驚訝不已！而且，藉由此法，你的身體可以在整天當中定時吸收水分及礦物質。

我的水分夠嗎？
為評估一個人是否缺水，可觀察兩項指標。皮膚和舌頭的表面就能看出端倪：水分充足的皮膚按壓下去具有彈性而且很快回復原色；舌頭應該是玫瑰色，保持溼潤。
反之，護衛表層皮的肌膚若是乾枯，舌頭就會失去原本的色澤；或者，雙眼凹陷入眼眶之中，就表示缺水的情況頗為嚴重了。小心哦，這很危險！

不要等口渴了才喝水！
等身體急著要水，已經遲了：因為那時候身體已經處於缺水狀態。每小時規律飲水，讓身體免除缺水時所會遇上的各種問題。我們的基因也喜歡水分充足，因為這樣一來，細胞的運行將更加順暢，老化速度隨之減緩。

礦泉水的益處
你是否知道，各類礦物質水的礦物質含量大相徑庭。只有每升超過1500毫克的，才稱得上高含量礦泉水。
礦泉水可區分如下：

1.高含量礦泉水：每公升1500毫克以上。
2.中含量礦泉水：每公升500至1500毫克。
3.低含量礦泉水：少於每公升500毫克。

每天，我們的身體都要流失大量水分和礦物質，多喝高含量礦泉水來補充流失！
不過要依據你的需求選擇適合的礦泉水。
1.為補充水分，得選礦物質含量高的，有助於同時補償所流失的水與礦物質。
2.為體力勞動過後補充，最好飲用蘇打水。這類飲品最適於迅速回復肌力，並補足勞動期間流汗所喪失的水分。
3.為幫助消化，飲用含礦量極高的水。現代化的生活甚為傷身，它可每日供給身體健全運作所不可或缺的多種礦物質。
4.為了瘦身，水分充足才能協助身體排泄。而且，還應補償飲食療法期間常見的鈣鎂不足相關症。最後，鈣、鎂含量高的水有助於整腸健胃。
5.為日常保健，含鎂的水可讓你自然而然地戰勝鎂質攝取不足，疲勞倦怠或各種不舒服都可能源自於此。

蛋白質─健康苗條的好夥伴
蛋白質是人體各器官的重要組成（支撐蛋白），也構成細胞正常運作所需的各種酶。以胺基酸為基本單位，穿越腸壁進入人體。
然而，人體沒有蛋白質的儲備，所以每天的攝取必不可少。蛋白質的缺乏，會導致各器官失調，肌肉萎縮，皮膚甚至神經心理學方面的疾病。

日均攝入需求
人體對蛋白質攝入的需求不會隨年齡的增長減少，建議每天每公斤體重要攝取1.25克。如果從事高強度體力勞動，或是這陣子壓力大，則可以達到每天每公斤體重的2克。

舉例來說，如果你身高 160公分，體重52公斤，那麼每日的蛋白質需求至少要有65克。體力勞動增加或工作過度時，可達到104克。

我的建議是：100克紅肉、禽類、魚，或者兩顆雞蛋，含有20克蛋白質。另外要記住，最瘦的肉都要肥過含油最多的魚，火雞肉也是同樣道理！

如何選擇優質蛋白
蛋白質是重要的食物來源，占有重要地位。它們是組成、修復細胞的建材，也是身體不可或缺的基本關鍵成分；蛋白質缺乏將導致體力衰弱以及免疫力下降。它們的品質，尤其重要。根據來源，蛋白質可以分為植物蛋白和動物蛋白。
動物蛋白質
這類食物將在我的減肥療法中發揮其作用。
肉類含有20％的蛋白質，還有魚類、海鮮、蛋類和脂肪含量為零的乳製品。

肉類
牛肉（切去油脂）：牛排、裡脊肉、上裡脊肉、排骨、嫩腿肉、側腰肉
小牛肉：肝、舌、腰子
豬肉（精瘦）
馬肉
火腿（脂肪完全去除）
禽肉（去皮）：雞、母火雞、小火雞、珠雞、禽類肝臟、鵝
兔肉
魚類、甲殼類和軟體類
魚類
少油：白斑狗魚、鱈、鰈、金頭鯛、黑線鱈、黃蓋鰈、牙鱈、鱈、鯔、鱸、魴鯡、鰨
中等：舌齒鱸、鯉、無鬚鱈、劍旗魚、庸鰈、擬鯉、鮈、鰩、紅鯔魚、鱒
多油：鯷魚、鰻、鱘、鯡、鯖、沙丁魚、鮭、鮪、大菱鮃
甲殼類（不要加蛋黃醬）：扇貝、蟹（新鮮或罐裝的）、蝦、牡蠣、淡菜
軟體類：蝸牛、蛙類

蛋類及零脂乳製品
蛋類
乳製品：低脂牛乳、低脂鮮奶油、零脂天然優格、零脂白乳酪、零脂乳
植物蛋白質
其生物特性接近動物蛋白，但並不像肉類及奶製品的蛋白質含那麼多飽和脂肪。
1.黃豆：這種豆科植物在中國和日本已有超過三千年的栽種歷史。上世紀五○年代初進入歐洲，以兩種形態出現，一是芽菜，一是穀物，又稱大豆，傳到西方後接著遍及全球各處。黃豆的蛋白質含量高達40％，並富含維生素A、E、Ｆ和各類礦物質（鐵、鋅）。
2.豆腐：起源於中國，由豆漿加上鹽鹵的凝結物製成，氣味濃厚的白色膏。其滋味素雅，不會破壞其他食材的風味；50克豆腐相當於30克的牛肉、雞肉或魚肉，其蛋白質含量約在8％至12％左右。

蛋白質還有很多功效，我們以後會經常講到。
作為基因衛士的一員，蛋白質的特性要想得以發揮，必須遵循一個前提條件：不能高溫烹飪。

醣類或碳水化合物
人體絕佳的燃油。糖以儲備的形式，存在於人體的肝和肌肉中。
過去很長時間裡，僅根據其化學結構，把它們歸成兩大類：

1.簡單糖（甜菜根或甘蔗所萃取得來的傳統糖、水果、蜜）。
2.複合糖（麵包、馬鈴薯、麵食、米……）。

如今，這種分類已經被淘汰，因為它們在生理學實踐中沒有意義。無論是單糖還是複合糖，所有的糖在攝入三十分鐘後，血糖含量都會衝到最高。所不同的是峰值的高低。而這個峰值決定了可能引起肥胖的危險係數，也就是所謂升糖指數（IG）。我們稍後將進一步闡述。

不可忽視的脂肪
能量的強大供應者，人體的正常運轉離不開脂肪，攝入要保持平衡，這是清除體內垃圾和延緩衰老的有力武器。
脂肪分為四類，其中我們熟悉的有三酸甘油酯和膽固醇。

三酸甘油酯――OMEGA
食物中的主要脂肪，三酸甘油酯是由三個脂肪酸組成，其中脂肪酸又分成兩類：

1.單元不飽和脂肪酸（AGM1），我們通常在油酸中找到（橄欖油、鵝油……）。
2.多元不飽和脂肪酸（AGP1），最熟悉的有OMEGA-3（魚油）和OMEGA-6（像是油菜籽或胡桃或之類植物的油）。

大家肯定聽過OMEGA-3和OMEGA-6，但它們究竟是什麼？有什麼作用？
這兩個成分之所以稱之為「不可或缺」，是因為我們人體自身無法製造。然而，細胞又一直需要它們，因為它們參與許多重要的程序，所以，只能依賴食物攝入，讓身體製造健康運行所需的重要物質。
OMEGA－3
參與重要器官─心臟的運行。

1.  由於其抗發炎的特性，有助於調節血壓，穩定心跳。
2.  協助控制血液中膽固醇含量。
3.  有助記憶，維持皮膚的彈性和關節的靈活。

魚油、菜籽油和亞麻籽油，還有核桃或野苣中都富含OMEGA－3。
OMEGA－6
存在於葵花籽、玉米油以及葡萄籽等等的油中，它對於神經系統、心血管和免疫系統、傷口癒合、消炎抗敏，都扮演重要角色。
但是小心，日均攝入量不得超過1克！因為若是過量，會阻礙OMEGA－3在人體的作用，尤其在保護心血管方面。

膽固醇
由肝臟所製造，膽固醇是生命不可或缺之物。雖然所需飲食攝取量並不高，但它參與荷爾蒙、若干維生素，還有細胞膜的製造。總膽固醇的血中含量到了五十歲時達到最高峰，之後就會下降。又可區分成為兩個子項。

1.「好的膽固醇」，或高密度膽固醇，保護我們的血管。血中含量高，或許是表示長壽。高密度膽固醇將膽固醇回收運至肝臟，並同時避免堆積在血管內壁。
2.「壞的膽固醇」，或低密度膽固醇，包裹我們的血管，傾向於促成心血管疾病；對動脈有害，因為會「黏」在這些通路內側。

我們的目的不是要杜絕一切油脂，它確實是重要的熱量來源。脂肪提供人體必需的脂肪酸，以及維生素A、D、E和K。我們要合理選擇，適量攝取，並且選對時間。比如說早晨，身體及肝臟會製造膽固醇。如果在早上吸收了油脂（也就是膽固醇），例如吃了蛋，就會阻礙身體自行製造。面對一個高膽固醇患者，我的頭一個建議便是，早餐的蛋必不可少。這麼一來，總膽固醇或高密度膽固醇量會顯著降低。

纖維對抗腸胃蠕動緩慢
食物中的纖維無法被消化吸收，因而通過腸道的過程能幫助蠕動，促進消化。
在含水的環境中，纖維調節腸胃活動，有助於重建大量菌落，防止便祕。還能與膽固醇和某些礦物質結合，將其逐出體外。
纖維分為可溶和不可溶兩類。

可溶性纖維
橡膠、某些半纖維素、膠漿、果膠算是可溶性纖維。它們有助於降低膽固醇濃度，也能減緩血糖吸收，這作用乙型糖尿病、肥胖症以及心血管疾病有其助益。富含的食物有：水果（梨、蘋果、李、漿果類，還有柳橙類），豆類，韭蒽，燕麥，燕麥及玉米麩，大麥，裸麥，亞麻籽，海藻類。
不可溶性纖維
若是發生便祕，纖維素、某些半纖維素、木質素等不可溶纖維能有效使糞便軟化。它們能夠加速腸胃蠕動，如此縮短營養素停留在腸裡的時間，也就因而減少腸道細胞暴露於食物中所含致癌物質的機會。
這就讓纖維成為對抗大腸直腸癌的保護者。此類纖維存在許多蔬果中，尤其是甘藍菜、麥麩、全穀粒（小麥、圓錐小麥、分穎小麥）、核桃、葵花籽和亞麻籽。